Les bienfaits de l'oignon

L’oignon est un aromate universel, consommé dans toutes les régions du monde. Il en existe plusieurs variétés, dont certaines sont particulièrement riches en antioxydants. L’oignon fait partie de la grande famille des alliacés et, tout comme l’ail, on lui attribue certaines propriétés bénéfiques pour la santé. Côté cuisine, il est un ingrédient incontournable et se retrouve dans de nombreuses spécialités culinaires bien françaises.

Caractéristiques de l’oignon

• Pouvoir antioxydant ;
• Peu calorique ;
• Bonne source de minéraux et composés sulfurés ;
• Favorise la santé cardiovasculaire ;
• Contribue à la prévention de certains cancers.

 Valeurs nutritionnelles et caloriques de l’oignon

L’oignon est une source de manganèse pour la femme, les besoins en manganèse étant supérieurs chez l’homme. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

De plus, l’oignon est une source de vitamine B6. La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle collabore également à la production des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses.

Enfin, l’oignon est une source de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Pour 100g d'oignon crus :

Nutriments	Teneur moyenne
Calories	40
Protéines	1,1 g
Glucides	6,25 g
Lipides	0,62 g
Fibres alimentaires	1,7 g

 Les bienfaits de l’oignon

Plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. Plus spécifiquement, des études indiquent que la consommation de légumes de la famille des alliacées (oignon, ail, échalote, ciboulette, oignon vert, poireau) pourrait avoir un effet protecteur contre les cancers de l’estomac et de l’intestin. Jusqu’à maintenant, les données sont insuffisantes pour établir un lien avec d’autres types de cancers (tels les cancers de la prostate, du sein, de l’oesophage et du poumon).

Prévention de certains cancers  

Quelques études épidémiologiques font valoir l’existence d’un lien entre la consommation d’oignon et la diminution de l’incidence de différents types de cancers. D’abord, une synthèse d’études cas-contrôles réalisées en Italie et en Suisse révèle que la consommation d’une à sept portions d’oignon par semaine diminue les risques de cancer du côlon, du larynx et des ovaires. S’ajoute à cela un plus faible risque de cancer de l’oesophage, de la cavité orale et du pharynx avec un apport de sept portions et plus d’oignon par semaine.

Les mêmes tendances s’observent pour les cancers du cerveau, de l’estomac et de l’oesophage (études réalisées en Chine). Des chercheurs des Pays-Bas rapportent une relation inverse entre la consommation d’oignon et l’incidence du cancer de l’estomac. Finalement, la mortalité par cancer de la prostate serait réduite grâce à un apport élevé en oignon. Les résultats de ces études d’observation doivent être interprétés avec prudence, car ils ne tiennent pas compte de plusieurs facteurs importants, tels la variété et le mode de cuisson des oignons, ainsi que les quantités précises consommées. De plus, certaines études n’ont pas réussi à démontrer de façon significative de tels effets protecteurs contre le cancer.

L’oignon pourrait agir à différents stades de développement du cancer. En effet, les études démontrent que des extraits d’oignon peuvent inhiber les processus de mutation qui déclenchent un cancer. Ils diminuent aussi la prolifération de cellules cancéreuses. Ces résultats proviennent d’études in vitro et chez l’animal. Les composés concernés et les mécanismes d’action précis sont de mieux en mieux connus et la recherche se poursuit.

Santé cardiovasculaire  

L’oignon contient des composés qui agissent sur différents facteurs de risques cardiovasculaires. La majorité des études sur le sujet ont été réalisées in vitro ou chez l’animal, mises à part quelques études préliminaires chez l’humain. L’oignon est reconnu pour sa capacité à diminuer l’agrégation plaquettaire in vitro, activité qui est toutefois 13 fois plus faible que celle de l’ail. Notons que l’agrégation des plaquettes dans le sang augmente le risque de thrombose et, par le fait même, de maladies cardiovasculaires. Une étude récente a révélé que l’ajout d’oignon cru à l’alimentation de porcs pendant six semaines ne modifiait pas l’agrégation plaquettaire, mais diminuait de façon significative leur taux de triglycérides sanguins. Il est à noter que les quantités utilisées dans ces études équivalent à une consommation quotidienne d’un demi à un oignon et demi chez l’humain.

Une étude préliminaire effectuée chez l’humain a indiqué que la consommation d’environ trois oignons moyens (500 g), dans une soupe, diminuait l’agrégation plaquettaire ex vivo (test effectué en utilisant le sang prélevé chez les sujets). Toujours chez l’humain, la consommation quotidienne d’environ 220 g d’oignon cuit pendant deux semaines n’a pas permis d’observer d’effets positifs sur l’agrégation plaquettaire. Certaines études ont révélé que les oignons possédaient une moins grande activité antiplaquettaire après leur cuisson. L’activité antiplaquettaire serait en partie attribuable aux composés sulfurés et aux flavonoïdes (quercétine) de l’oignon. Ces deux composés pourraient agir de façon synergique. Les modes d’action précis restent encore à être déterminés.

Fort pouvoir antioxydant  

Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Les principales classes d’antioxydants de l’oignon sont les anthocyanines et les flavonols (plus spécifiquement la quercétine). Les anthocyanines donnent la couleur rouge à certaines variétés d’oignon, et les flavonols colorent les oignons jaunes. Il est à noter que ces composés antioxydants se logent surtout dans les couches externes des oignons. Les oignons blancs contiennent peu d’antioxydants comparativement à ceux de couleur jaune et rouge.

De plus, les variétés d’oignons rouges ont en général un contenu en antioxydants et une activité antioxydante supérieurs aux variétés d’oignons de couleur pâle. Une étude effectuée à l’Université Cornell dans l’État de New York indique que les oignons de type Western Yellow, New York Bold et Northern Red possèdent une activité antioxydante jusqu’à huit fois supérieure à celle d’autres variétés.

Avec le thé et la pomme, l’oignon — particulièrement le jaune — est une source majeure de quercétine. La quercétine de l’oignon serait absorbée en quantité appréciable dans l’organisme, résultant ainsi en une augmentation de l’activité antioxydante dans le sang. Ce flavonoïde ainsi que d’autres composés antioxydants de l’oignon pourraient contribuer à diminuer l’incidence de certains cancers. De plus, il est maintenant bien démontré que les flavonoïdes, dont la quercétine, ont une action protectrice contre l’oxydation du cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol). Ainsi, une consommation élevée de flavonols et de flavones issus de l’alimentation est associée à un plus faible risque de maladies coronariennes.

Teneur en composés sulfurés

Ces substances sont nommées ainsi car elles contiennent un ou des atomes de soufre dans leur structure chimique. Tout comme pour l’ail, les composés sulfurés se forment lorsque l’oignon est coupé. À ce moment, l’alliine (une molécule inactive et inodore de l’oignon) entre en contact avec un enzyme et se transforme en composés précurseurs de l’odeur, de la saveur et des propriétés lacrymales de l’oignon. Une série de réactions s’ensuivent, dont les produits finaux sont un mélange complexe de composés sulfurés contenus dans l’oignon. Certains de ces composés limiteraient la multiplication de cellules cancéreuses, en plus de jouer un rôle dans l’activité antiplaquettaire attribuée à l’oignon.

Saponines

Ces substances ont la capacité de diminuer le cholestérol sanguin chez l’animal et la coagulation sanguine in vitro, deux effets recherchés afin de mieux prévenir les maladies cardiovasculaires. Le rôle de ces composés est cependant peu connu chez l’humain.

Excellente source de sélénium

Tout comme le brocoli et l’ail, l’oignon a la capacité d’accumuler le sélénium provenant du sol, ce qui mène à la formation de composés contenant du sélénium. Même s’il est difficile de quantifier leurs bienfaits, ces substances pourraient contribuer à l’effet protecteur de l’oignon contre le cancer. Les recherches se poursuivent d’ailleurs en ce sens.

Le mot du nutritionniste

Vous pleurez quand vous cuisinez l’oignon ? Séchez ces larmes... La molécule responsable des propriétés lacrymales de l’oignon (du nom de thiopropanethial S-oxyde) est libérée lorsqu’on défait le bulbe. Elle est très soluble dans l’eau. Ce qui veut dire qu’elle peut être éliminée lorsque l’oignon pelé est rincé sous l’eau ou s’il est préalablement refroidi.

 Comment bien choisir l’oignon ?

L’oignon est considéré à la fois comme un légume et comme un condiment. Il serait originaire d’Asie et appartient à la famille des Amaryllidacées. Incontournable en cuisine, il possède une saveur forte et piquante dont on ne se lasse jamais. Il existe diverses variétés d’oignons, les plus consommées étant l’oignon jaune et l’oignon rouge.

Carte d’identité de l’oignon

• Famille : Amaryllidacées ;
• Origine : Asie ;
• Saison : septembre à avril ;
• Couleur : blanc, jaune ou rouge ;
• Saveur : piquante et prononcée.

Faut-il cuire l’oignon ?

Les études ont démontré que le fait de faire bouillir l’oignon diminuait son contenu en flavonoïdes et, ainsi, son activité antioxydante. Lorsque l’oignon est cuit dans une soupe ou un pot-au-feu, cet effet est de moindre importance, étant donné que l’eau de cuisson dans laquelle se retrouvent ces antioxydants est consommée. À l’inverse, cuire l’oignon au four ou le faire sauter fait augmenter sa teneur en flavonoïdes puisque l’eau s’évapore, créant ainsi une plus grande concentration de ces antioxydant.

Une saveur unique en son genre

La saveur âcre et la forte odeur des oignons varient en intensité, selon la variété. Dans une moindre mesure, les facteurs environnementaux entourant la culture de l’oignon (comme la qualité du sol) ont aussi un impact. Finalement, la saveur et l’odeur des oignons deviennent moins forts plus le poids de l’oignon augmente. Ainsi, les plus gros oignons seraient moins âcres et moins odorants que les petits.

 Comment préparer les oignons

Côté cuisine, l’oignon est un ingrédient incontournable qui se glisse facilement dans les petits plats du quotidien. Grâce à son goût piquant et à son caractère unique, il apporte du goût et relève presque toutes les préparations. Autre avantage, il peut être dégusté cuit ou cru en salade, ce qui permet d’en profiter un maximum.

Savourer l’oignon cru

• Plutôt doux, les oignons d'Espagne ou des Bermudes, l'oignon Vidalia et le Walla-Walla se mangent bien souvent crus, dans les salades, les hamburgers, etc. Les oignons de certaines variétés rouges sont également doux, mais ce n'est pas le cas pour toutes ;
• Émincer un oignon doux et le mettre à tremper une quinzaine de minutes dans de l'eau glacée. Égoutter, sécher et ajouter du sel, du persil haché et de la poudre de sumac (vendue dans les épiceries orientales). Laisser reposer 15 minutes et servir ;
• Faire dégorger des tranches d'oignon avec du sel pendant une heure. Rincer, égoutter et servir avec des feuilles d'aneth finement émincées ;
• Servir des rondelles d'oignon avec des tranches de tomates, du feta et des olives noires. Arroser d'un filet d'huile et garnir de basilic. Ou les servir avec les tranches pelées d'une orange, sur des feuilles de laitue, d'endive ou de scarole, le tout arrosé d'une vinaigrette.

L’oignon version cuite

• Les oignons jaunes sont les plus piquants de tous. Ils conviennent aux longues cuissons (ragoûts, boeuf bourguignon) et à la préparation de fonds ou de bouillons. Dans ce cas, on peut leur laisser leur peau afin de donner de la couleur au bouillon. L'oignon piqué de clous de girofle est un classique dans les ragoûts, bouillons et autres ;
• Les petits oignons perlés sont délicieux cuits dans le beurre avec des pois verts et de la menthe. Ou glacés : les cuire à la poêle dans du beurre avec une pincée de sucre ;
• Faire confire des oignons en les éminçant et en les faisant colorer à la poêle dans du beurre fondu. Ajouter sucre, vin rouge, thym, sel et poivre, et mijoter une vingtaine de minutes. Servir avec une viande grillée, du foie ou des coeurs de poulet ;
• Farcir des oignons d'Espagne en les coupant d'abord aux trois quarts de leur hauteur et en les faisant blanchir. Les vider en gardant une couche d'environ 1 cm. Hacher les parties retirées, les cuire au beurre, puis les mélanger avec des épinards blanchis, du riz ou de la semoule. En garnir les oignons et braiser ces derniers au four environ une heure. Vers la fin de la cuisson, ajouter un peu de parmesan râpé et gratiner. On peut aussi les farcir à l'ail pilé, avec de l'huile et du persil, ou avec de la choucroute et de la mie de pain ;
• Dans une tarte, un soufflé ou une quiche : les faire blondir au beurre et les refroidir avant de poursuivre la préparation. Ajouter morceaux de bacon ou rondelles de saucisse, si désiré ;
• La soupe à l'oignon gratinée se prépare en faisant sauter des oignons finement émincés dans du beurre jusqu'à ce qu'ils soient bien bruns, mais non brûlés. On ajoute du bouillon de boeuf ou de poulet et on cuit au four une demi-heure. Mettre des morceaux de pain grillé sur le bouillon et parsemer de fromage parmesan râpé, puis repasser au four une dizaine de minutes. Si désiré, ajouter une goutte de cognac ou de sherry avant de servir. Ou remplacer la moitié du bouillon de viande par du cidre ;
• Classiques de la cuisine indienne, les oignons bhaji (khanda bhaji) sont servis en entrée ou à l'heure du thé. Il suffit de hacher finement des oignons et de les laisser mariner une heure avec un peu de sucre et de sel. Lorsqu'ils ont bien dégorgé, on mélange la préparation, liquide compris, avec de la farine de pois chiche et du chili, puis on forme des boulettes que l'on fait cuire à grande friture. Servir avec un chutney ;
• Pour les mariner, on met les oignons à dégorger dans de l'eau salée de 12 à 24 heures. Égoutter, sécher à l'essuie-tout, mettre dans des pots avec des graines de moutarde ou d'aneth. Couvrir de vinaigre chaud, fermer et garder quelques semaines avant de servir.

L’oignon frit, une bonne idée ?

Si vous mangez des rondelles d’oignon frites au resto, ce sera difficile de respecter les recommandations alimentaires concernant le maximum de gras par jour, puisque ces rondelles en contiennent déjà 30 g. Quant à la quantité d’oignon qui s’y cache, elle atteint rarement l’équivalent d’une portion de légume.

 Contre-indications et allergies à l’oignon

Il existe peu de contre-indications à la consommation d’oignons ni d’allergie particulièrement connue. Toutefois, chez les personnes aux intestins sensibles et victimes du syndrome de l’intestin irritable (SII), l’oignon peut être à l’origine de symptômes digestifs désagréables. Dans ce cas, la consommation est à limiter ou à adapter à la tolérance digestive personnelle.

Syndrome de l’intestin irritable

Le syndrome de l’intestin irritable est caractérisé par différents troubles du système digestif, dont des douleurs abdominales, des flatulences et des changements dans les habitudes de défécation. Ce trouble peut également se manifester par des reflux gastro-oesophagiens ou de la dyspepsie. Certaines personnes aux prises avec ce syndrome peuvent ressentir une intolérance envers divers aliments. Les aliments fermentescibles, tels que l’oignon, l’ail et d’autres légumes de la famille des alliacés sont aussi incriminés.

Le simple fait d’en limiter ou d’en éviter leur consommation suffit souvent à atténuer les symptômes. Lorsque les symptômes sont légers, ou pendant les périodes dites de « rémission », il est parfois possible de réintégrer graduellement ces aliments, toujours en respectant la tolérance individuelle (pour en savoir plus sur ce trouble fonctionnel, consulter la fiche Syndrome de l’intestin irritable).